Enter Keyword here..

And press enter.

Η Αναπνοή

Αναπνοή – Πηγή ζωής

Από την στιγμή που ερχόμαστε στη ζωή και σε όλη τη διάρκεια της «διαδρομής» μέχρι το θάνατο υπάρχει κάτι που κάνουμε σχεδόν ασταμάτητα: ΑΝΑΠΝΕΟΥΜΕ. Με την παραπάνω πρόταση αντιλαμβάνεται κανείς την αξία αυτής της λειτουργίας. Η αναπνοή, μας συνδέει με τη ζωή. Η αναπνοή είναι ζωή. Πάμε όμως να αναλύσουμε τα πράγματα λίγο πιο «επιστημονικά».

Εισπνοή & Εκπνοή

Η αναπνοή μας χωρίζεται στην εισπνοή και στην εκπνοή. Τα ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει χρειάζεται να «κάψει» οξυγόνο. Όταν γίνεται αυτό όμως, παράγεται ένα άλλο αέριο, το διοξείδιο του άνθρακα. Το οξυγόνο που βρίσκεται στην ατμόσφαιρά λοιπόν, εισέρχεται στον οργανισμό μας μέσω της εισπνοής. Το διοξείδιο του άνθρακα που παράγεται από τον μεταβολισμό αποβάλλεται με την εκπνοή. Η εισπνοή γίνεται ενεργητικά, δηλαδή απαιτείται η σύσπαση κάποιων μυών  για να επιτευχθεί, ενώ η εκπνοή υπό συνθήκες ηρεμίας γίνεται παθητικά.

Αναπνευστικοί μύες

Για να κάνουμε οποιαδήποτε κίνηση απαιτείται μυική σύσπαση. Η αναπνοή είναι και αυτή μία κίνηση η οποία πραγματοποιείται εξαιτίας της δράσης συγκεκριμένων μυών. Οι αναπνευστικοί μύες λοιπόν χωρίζονται στους εισπνευστικούς και στους εκπνευστικούς. Οι εισπνευστικοί μύες είναι το διάφραγμα και οι έξω μεσοπλεύριοι.* Το διάφραγμα είναι ένας επίπεδος μυς ο οποίος χωρίζει την θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή. Είναι ο σημαντικότερος μυς της αναπνοής αφού είναι υπεύθυνος για το 70% αυτής!  Όταν συσπάται το διάφραγμα, έλκει τις πλευρές και  δημιουργεί αρνητική πίεση μέσα στους πνεύμονες με αποτέλεσμα την είσοδο του αέρα σε αυτούς. Οι έξω μεσοπλεύριοι όπως υποδηλώνεται και από την ονομασία τους είναι μύες που βρίσκονται ανάμεσα στις πλευρές του θώρακα. Όσον αφορά τους εκπνευστικούς μύες αυτοί λειτουργούν μόνο στην βίαιη εκπνοή (αφού η ήρεμη γίνεται παθητικά) και οι βασικότεροι είναι οι έσω μεσοπλεύριοι ενώ σε μεγάλες προσπάθειες συμμετέχουν οι κοιλιακοί ή και ο πλατύς ραχιαίος μυς.

*Υπάρχουν και άλλοι εισπνευστικοί μύες (επικουρικοί) όπως ο μείζων και ελάσσων θωρακικός που συμμετέχουν στην εισπνοή αναλόγως των συνθηκών.

Διαφραγματική και Θωρακική αναπνοή

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το διάφραγμα είναι υπεύθυνο για το 70% της αναπνοής. Γι αυτό το λόγο, η αναπνοή μας, τουλάχιστον κατά την ηρεμία, πρέπει να γίνεται με τη δράση του διαφράγματος. Αυτή είναι η λεγόμενη διαφραγματική αναπνοή. Σε αυτόν τον τύπο της αναπνοής παρατηρούμε την κοιλιά να «φουσκώνει» αφού το διάφραγμα προκειμένου να εκπτύξει τους πνεύμονες συμπιέζει ελαφρώς τα σπλάχνα προς τα κάτω. Γι’ αυτό συχνά λέμε πρέπει να αναπνέεις «με την κοιλιά σου». Η διαφραγματική αναπνοή θεωρείται πως είναι ο πιο φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος αναπνοής. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει επηρεάσει αρνητικά το πρότυπο της αναπνοής μας. Το έντονο στρες και το άγχος μας οδηγούν συχνά σε υπέρπνοια με αποτέλεσμα η αναπνοή να γίνεται γρήγορη και ρηχή χρησιμοποιώντας πιο πολύ τους μεσοπλεύριους μύες και λιγότερο το διάφραγμα. Αυτό το λανθασμένο πρότυπο αναπνοής (θωρακική αναπνοή) οδηγεί σε ελλιπή οξυγόνωση των ιστών. Όταν αυτό συμβαίνει για μεγάλο διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία διαφόρων συστημάτων και ενδεχομένως και σε εμφάνιση ασθενειών. Είναι σημαντικό λοιπόν, όταν κάποιος αναπνέει με λάθος τρόπο να «ξανά – μάθει»  να αναπνέει! Υπάρχουν κάποιες μέθοδοι να το πετύχουμε αυτό και στις οποίες θα αναφερθώ παρακάτω.

Η αναπνοή για τον ελεύθερο δύτη

Μήπως προσέξατε ότι στην πρώτη πρόταση αυτού του άρθρου χρησιμοποίησα τη λέξη «σχεδόν»; Ανέφερα ότι η αναπνοή μας δε σταματά -σχεδόν- ποτέ! Αυτό το έκανα γιατί υπάρχουν κάποιοι «παλαβοί» που αρέσκονται στο να κρατάνε την αναπνοή τους για αρκετά… λεπτά, είτε για να πιάσουν κάποιο θήραμα κατά τη διάρκεια του υποβρυχίου ψαρέματος, είτε για να σπάσουν κάποιο ρεκόρ άπνοιας στην πισίνα ή στην θάλασσα, είτε επειδή θέλουν απλά να παρατηρήσουν τον βυθό με τον πιο φυσικό τρόπο. Όντας κι εγώ ένας από αυτούς τους παλαβούς (ανήκοντας μάλιστα σε όλες τις παραπάνω κατηγορίες) μπορώ να καταλάβω την αξία που έχει η αναπνοή πριν από τέτοιου είδους δραστηριότητες. Κατά τα τη διάρκεια μίας βουτιάς σε πισίνα ή θάλασσα ο δύτης σταματάει να προσλαμβάνει οξυγόνο από την ατμόσφαιρα. Γι αυτό το λόγο είναι αναγκαίο να έχει γεμίσει τις «αποθήκες» του, δηλαδή τους πνεύμονες, με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει πριν βουτήξει να καταφέρει να κάνει την λεγόμενη πλήρη αναπνοή. Η πλήρης αναπνοή είναι ο συνδυασμός διαφραγματικής και θωρακικής αναπνοής. Μόνο όταν επιτευχθεί η πλήρης αναπνοή εκμεταλλευόμαστε στο έπακρο την ολική χωρητικότητα των πνευμόνων μας. Όπως είναι φυσιολογικό, περισσότερος αέρας στους πνεύμονες = περισσότερο οξυγόνο = μεγαλύτερα αποθέματα άπνοιας.

Ασκήσεις ελέγχου της αναπνοής

Το 1ο και βασικότερο βήμα για πετύχουμε την πλήρη αναπνοή είναι να χρησιμοποιήσουμε με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο το διάφραγμα μας για να πετύχουμε την διαφραγματική αναπνοή. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό είναι ωφέλιμό και για άτομα που δεν ασχολούνται με την ελεύθερη κατάδυση ή το υποβρύχιο κυνήγι και έχουν λανθασμένο πρότυπο αναπνοής.

Άσκηση 1: Ξαπλώνουμε αναπαυτικά σε ύπτια θέση. Τοποθετούμε τις παλάμες μας επάνω στην κοιλιά μας. Αναπνέουμε από τη μύτη και σε κάθε εισπνοή προσπαθούμε να σπρώξουμε με την κοιλιά μας τα χέρια μας προς τα επάνω χωρίς να υπάρχει κίνηση στο θώρακα. Μετά από κάποιες επαναλήψεις βάζουμε και μία μικρή αντίσταση με τα χέρια για να αυξήσουμε τη δυσκολία. Η τοποθέτηση των χεριών πάνω από την κοιλιά δίνει το ερέθισμα έτσι ώστε να αναπνεύσουμε με το διάφραγμα. Εναλλακτικά θα μπορούσαμε να τοποθετήσουμε κάποιο βάρος πάνω στην κοιλιά μας αντί για τα χέρια μας.

Άσκηση 2: Από την ίδια θέση, αυτή τη φορά τοποθετούμε τα χέρια μας ψηλά στο θώρακα. Με την ίδια λογική εισπνέουμε και σπρώχνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω φουσκώνοντας το θώρακα μας  χωρίς να υπάρχει κίνηση στην κοιλιά. Επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές και βάζουμε λίγη αντίσταση με τα χέρια για αύξηση της δυσκολίας.

Άσκηση 3: Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός των δύο προηγούμενων. Και πάλι από ύπτια θέση το ένα μας χέρι βρίσκεται στην κοιλιά και το άλλο στο θώρακα. Στη μία αναπνοή φουσκώνουμε την κοιλιά μας ενώ στην επόμενη φουσκώνουμε τον θώρακα. Εκτελούμε εναλλάξ δηλαδή διαφραγματική και θωρακική αναπνοή.

Άσκηση 4: Πλήρης αναπνοή: Τα χέρια μας είναι τοποθετημένα όπως και στην 3η άσκηση. Αφού κάνουμε μία εκπνοή ξεκινάμε την εισπνοή μας φουσκώνοντας την κοιλιά-κάτω χέρι. Στη συνέχεια κατά την ίδια εισπνοή και χωρίς να σταματήσουμε τη ροή αέρα «τελειώνουμε» με προσπάθεια να φουσκώσουμε και τον θώρακα (πάνω χέρι). Στο τέλος θα έχουμε πετύχει την πλήρη – μέγιστη εισπνοή. Ουσιαστικά κατά την παραπάνω διαδικασία μπορούμε να πούμε ότι γεμίζουμε «τμηματικά» τους πνεύμονες μας ξεκινώντας από τα κατώτερα τμήματα και καταλήγοντας μέχρι τα ανώτερα. Επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές, όχι μόνο από ύπτια αλλά και από καθιστή ή όρθια θέση*.

*Tip: Ένα τέχνασμα για την πλήρη – μέγιστη εισπνοή είναι το εξής: Κατά την πρώτη φάση (φούσκωμα κοιλιάς) τα χείλη μας είναι σουφρωμένα ενώ κατά τη δεύτερη φάση (θωρακική) ανοίγουμε τελείως το στόμα. Επίσης στην τελική φάση μία μικρή αύψωση των ώμων βοηθάει σημαντικά.  Επαναλαμβάνω ότι η διαδικασία μπορεί να χωρίζεται σε 2 φάσεις αλλά είναι συνεχόμενη χωρίς να διακόπτουμε την εισπνοή καθόλου.

Κλείνοντας…

Στις παραπάνω γραμμές παρέθεσα βασικές πληροφορίες που αφορούν την αναπνοή και σας παρουσίασα 4 απλές ασκήσεις για να μπορεί ο καθένας πρώτον να «προπονήσει» την αναπνοή του και δεύτερον να πάρει μία μέγιστη αναπνοή – τη βασικότερη προϋπόθεση για μία επιτυχημένη βουτιά.
Σε επόμενα τεύχη θα αναλυθούν πιο ειδικά θέματα όπως το πώς πρέπει να αναπνέουμε τα τελευταία λεπτά πριν από μία βουτιά αλλά και μετά το τέλος της (αναπνοές αποκατάστασης).

 

Κοθωνίδης Ιωάννης
Φυσικοθεραπευτής
Master Καρδιακής & Αναπνευστικής αποκατάστασης
Ιατρική σχολή ΕΚΠΑ
Πρωταθλητής ελεύθερης κατάδυσης, Κάτοχος 7 Πανελληνίων ρεκόρ

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *