Enter Keyword here..

And press enter.

Ασκησιογενής μυϊκή κράμπα

Ένα μεγάλο ποσοστό περιστασιακών αθλούμενων αλλά και αθλητών υψηλού επιπέδου κάποια στιγμή κατά την διάρκεια της άσκησης ή ακόμα και κατά την διάρκεια του ύπνου βιώνει την επώδυνη εμπειρία μίας παρατεταμένης μυϊκής σύσπασης συχνότερα σε μύες των ποδιών. Στο υδάτινο περιβάλλον και ειδικότερα κατά την κατάδυση πέραν της αναγκαστικής διακοπής της δραστηριότητας μπορεί να αποτελέσει και επικίνδυνο περιστατικό αν συμβεί κατά την διάρκεια κάποιας οριακής προσπάθειας.

 

Τι τις προκαλεί όμως;

Η  συχνότερη προσέγγιση στο φαινόμενο αφορά την αφυδάτωση, την έκθεση σε θερμό περιβάλλον καθώς και τυχόν ελλείψεις σε ηλεκτρολύτες και ιχνοστοιχεία.  Δυστυχώς οι μυϊκές κράμπες είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να αναλυθεί και να ερμηνευθεί καθώς πολλοί παράγοντες όπως ορμονικές διαταραχές, τυχόν φαρμακευτική αγωγή, τεχνική της άσκησης (βιομηχανική της κίνησης) μπορεί να εμπλέκονται και να επηρεάζουν το φαινόμενο αυτό.

Τελευταίες  μελέτες…

Τα τελευταία χρόνια οι μελέτες δείχνουν μία μετατόπιση του ενδιαφέροντος από την αφυδάτωση και την ηλεκτρολυτική ανισσοροπία στην μυϊκή κόπωση, και πως αυτή αποτελεί καθοριστικότερο παράγοντα για το αν θα την προκαλέσουμε να συμβεί τελικά ή όχι. Έτσι μέσα από τις μελέτες προκύπτει ότι αθλητές με γρηγορότερες επιδόσεις (τάση υπερπροσπάθειας) και αθλητές με επιβαρυμένο ιστορικό σε ότι αφορά τις κράμπες ήταν και αυτοί τελικά που το βίωναν πιο έντονα. Το όλο πρόβλημα φαίνεται να ξεκινάει από την δυσλειτουργία κάποιου είδους νευρομυικού σήματος (αντανακλαστικού) το οποίο δίνετε από την σπονδυλική στήλη και υπό κανονικές συνθήκες θα προκαλούσε αναστολή στην κράμπα. Η διάταση που κάνουμε συνήθως στην γάμπα που έχει πάθει κράμπα και προκαλεί άμεση άρση του φαινομένου είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού του εκπληκτικού μηχανισμού.

 

Πως τις αποτρέπουμε όμως τελικά;

Πέρα του ότι η ερμηνεία του φαινομένου αυτή την στιγμή δεν είναι απόλυτα γνωστή στην επιστήμη θα ήταν αρκετά κουραστικό και ελάχιστα πρακτικό στο να επιμείνω αναλυτικά στην ορολογία και τον ακριβή τρόπο που αυτό το φαινόμενο λαμβάνει χώρα.

Ο τρόπος αντιμετώπισης θα εξαρτηθεί από το ποιο σύστημα έχει βγει εκτός ισορροπίας σε κάθε άτομο ξεχωριστά.

Συνοπτικά παραθέτονται σημεία που δίνοντας προσοχή θα ανακαλύψουμε την αιτία που μπορεί να μας προκαλούν κράμπες, αυτά μπορεί να είναι ένα ή και περισσότερα συνδυαστικά:

  • Βιομηχανική της κίνησης ή λάθος εξοπλισμός (Δώστε προσοχή σε τυχόν σφιχτό παπουτσάκι πτερυγίου ή κάποιο στενό καλτσάκι, επιπλέον προσέξτε την γωνία μεταξύ λεπίδας πτερυγίου και πέλματος (Μικρή ή καθόλου γωνία σε ορισμένους δύτες μπορεί να είναι ή αιτία)
  • Παθολογικές καταστάσεις (Διαβήτης, διαταραχή θυρεοειδή αδένα, νόσος πάρκινσον. Αντί-υπερτασική αγωγή, αγωγή με στατίνες)
  • Αφυδάτωση ή ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών: Οι κράμπες σε αυτή την περίπτωση έχουν πιο σποραδική εμφάνιση και ειδικά τις θερμότερες ημέρες του χρόνου.

Αντιμετωπίζονται εύκολα με επαρκή πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών (νάτριο – κάλιο) και μαγνήσιο, είτε μέσω διατροφής μόνο ή και μέσω συμπληρωμάτων ανάλογα την σωματική δραστηριότητα του ατόμου. Πήγες πλούσιες στα παραπάνω ιχνοστοιχεία είναι εύκολο να αναζητήσουμε αναλυτικά στο διαδίκτυο αλλά αναφορικά, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι οι βασικότερες πηγές.

Η στρατηγική πρόσληψης αυτών των ιχνοστοιχείων όταν οι απαιτήσεις είναι μεγάλες καλό είναι να σχεδιάζονται από αθλίατρο ή αθλητικό διαιτολόγο.

  • Κάποια ακραία δίαιτα (όπως π.χ. πρωτεϊνική) έντονα μειωμένα αποθέματα ενέργειας (ελάχιστο μυϊκό γλυκογόνο – δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες) σχετίζονται με την εμφάνιση μυϊκής κράμπας.

Η  παρέμβαση σε αυτό το σενάριο πραγματοποιείτε, αυξάνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων ημερησίως (φρούτα, ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί). Ειδικά μεγαλύτερο όφελος θα προκύψει εάν η επαρκής πρόσληψη αυτών των τροφών γίνει την ημέρα που προηγείται της προπόνησης ή της εξόρμησης για ψαροντούφεκο ή της ελεύθερης κατάδυσης.

  • Μυϊκή κόπωση: Συμμετοχή σε δραστηριότητα ή άθλημα με υψηλή ένταση, ασκήσεις με αντιστάσεις – βάρη, ή πρόγραμμα προπόνησης που ξεκίνησε ξαφνικά ή χωρίς την σωστή σταδιακή προσαρμογή (π.χ. συμμετοχή σε τυχαίο φιλικό αγώνα μπάσκετ ή 5×5 χωρίς το άτομο να έχει την ανάλογη μυϊκή υποδομή και προσαρμογή) μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση των γαστροκνημίων και την επόμενη ημέρα σε κατάδυση ή κολύμβηση να βιώσει κάποια έντονη κράμπα. Η λύση εδώ είναι η επαρκής ξεκούραση, και οι σωστές διατάσεις του μυός που συνήθως εμφανίζετε η κράμπα.
  • Τελευταίο σενάριο είναι ο συνδυασμός πολλαπλών παραγόντων όπως οι προηγούμενοι που αναφέρθηκαν αλλά και άλλοι όπως ανατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου ή ακόμα και πιθανή συμβολή του γονιδίου το οποίο μπορεί να επηρεάζει πολλαπλά συστήματα. Τέτοια σενάρια αν και πιο σπάνια κάνουν δύσκολη την ερμηνεία και διάγνωση του γιατί κάποιος βιώνει κράμπες έντονες και συχνά. Σε αυτό το σενάριο μπορούμε και πάλι να κάνουμε πολλά πράγματα τα οποία θα έχουν ως στόχο την αναστολή της κράμπας  μέσω χειρισμών που θα επηρεάσουν το νευρομυικό αντανακλαστικό. Η διάταση του γαστροκνημίου είναι το πιο απλό εφόσον συμβεί η κράμπα και είναι πολύ αποτελεσματικό. Το ζητούμενο όμως είναι να προλάβουμε το γεγονός προκειμένου να ολοκληρωθεί η τυχόν προπόνηση ή εξόρμηση χωρίς  πρόβλημα.

Έτσι λοιπόν τα δεδομένα από μελέτες δείχνουν πως υπάρχει πιθανή δράση συγκεκριμένων φυτοχημικές ουσίών (ονομάζονται TRP channels modulatorsοι οποίες λειτουργούν πάνω σε υποδοχείς του οργανισμού ως τροποποιητές νευρομυικών σημάτων, αναστέλλοντας και προλαμβάνοντας με αυτό τον τρόπο την πρόκληση της μυϊκής κράμπας. Έτσι προσφέρεται πιθανή δυνατότητα σε αθλητές και απλούς ασκούμενους να ολοκληρώσουν την όποια αθλητική προσπάθεια απροβλημάτιστα.

Τέτοια παραδείγματα φυτοχημικών ή άλλων ουσιών με παρόμοια πιθανή δράση που συναντάμε σε τρόφιμα και ποτά είναι:

  • H άλμη της πίκλας (pickle juice) άγνωστη δραστική ουσία. 30 ml – (30 min πριν την άσκηση)
  • Το tonic water (κινίνη) 300 ml – (30 min πριν την άσκηση).
  • Επιπλέον μία πλειάδα δραστικών ουσιών ή δραστικών που βρίσκονται μέσα σε βότανα όπως η καψαικίνη – cassia oil και to ginger σε συγκεκριμένες δόσεις και συγκεντρώσεις φαίνετε πως λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Αυτή την στιγμή ή συγκεκριμένη σύνθεση (φόρμουλα) απαντάτε μόνο σε συγκεκριμένο συμπλήρωμα  στις H.Π.Α.

Όλες αυτές οι δραστικές ουσίες και φόρμουλες αν και σε εμβρυακό στάδιο ανοίγουν το πεδίο της περαιτέρω έρευνας προκειμένω το φαινόμενο αυτό να κατανοηθεί και αντιμετωπιστεί αποτελεσματικότερα στο μέλλον.

Η χρήση τέτοιων συμπληρωμάτων θα ήταν απαραίτητο να γίνει υπό την καθοδήγηση ειδικού προκειμένω να γίνει ορθή χρήση τόσο σε σχέση με το αποτέλεσμα όσο και την ασφάλεια του ενδιαφερόμενου.

 

Κάρτσωνας Θεόδωρος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *